手机炒股好用的选哪款天热宜减肥：每口食物咀嚼20次，把饭搭子变成“减肥搭子”，饿的时候别乱吃

很多人都说减重实在是太难了，甚至“越减越重”。其实减重本身并不难，难的是能否下定决心，坚持科学的方法。

如今的医学手段足以帮助绝大多数人拥有健康体重，但我们必须认识到，体重管理是一项顽固且复杂的综合健康系统工程，只有坚定信念、自律并坚持，才能真正取得成功。

为什么体重容易反弹

许多人在减重过程中，体重会出现反弹，甚至越减越肥。这是因为体重管理不仅是生理调节，更涉及心理和行为自律。良好的体重管理需要长期努力，不能指望短期速成。

体重管理会经历不同阶段。对于体重过轻、营养不良者，体重管理可分为：体重增加期、体重减重期和体重保持期。

对于超重或肥胖者，通常包括体重减重期和体重保持期。大部分超重或肥胖者需要经历“减重期”到“保持期”。一般来说，科学管理3到6个月可见到明显变化，6到12个月可实现持久稳定的健康体重。

体重的变化是内心信念和健康生活理念的外在表现，科学减重的过程需要遵循医学规律和循序渐进的原则。良好的体重管理是长期积累的结果，不能指望一蹴而就。

图源：视觉中国

发现“隐形热量”，制造“热量缺口”

科学减重的核心是少吃为主，运动为辅。具体来说要注意以下几点：

控制总摄入量。肥胖的根本原因是能量摄入大于消耗。科学减重的关键在于制造“热量缺口”，也就是减少每日总热量的摄入。

记录每日饮食。我们常常低估了自己每天吃进去的东西。因此减重的第一步，建议记录一天所有饮食，包括饮料、点心、水果、杂粮、餐饮及营养补剂等，这样有助于发现“隐形热量”。

不饿不吃，不饿即止。减重期间建议遵循不饿不吃，吃到不饿即止的原则，避免无意识进食。

食物多样化。在总量控制的前提下，应尽量做到食物多样化。这样不仅能满足身体对各种营养素的需求，也能让饮食更丰富，减轻因单调饮食带来的压力和不适。可多选择蔬菜、水果、全谷物、豆制品、瘦肉、坚果等进行多样搭配。只要总热量不超标，食物种类越丰富，对身体越有益。

控制总热量。很多人关心一天应该吃几餐才更科学。其实，只要每日总摄入热量超标，无论分成两餐、三餐还是四餐，对体重管理的影响都差不多。可以根据个人作息和习惯灵活安排餐次，关键在于把握好每日总量。

细嚼慢咽。吃饭时建议每口食物尽量小一些，并且每口都要多咀嚼，最好能达到20到30次。这样做有几个好处：一方面，细嚼慢咽可以让大脑及时接收到“吃饱了”的信号，避免吃得过快导致摄入过多；另一方面，充分咀嚼能让食物和唾液更好地混合，帮助消化吸收。当我们吃得慢、咀嚼次数足够多时，体内控制饱腹感的激素才有更多时间释放，大脑就能更早感受到饱意，从而更容易控制进食量。养成细嚼慢咽的习惯，不仅有助于减重，还有利于肠胃健康。

调整进食顺序。吃饭时先喝汤，再吃蔬菜和肉，最后吃主食。主食最好选择粗粮，少吃精米精面。

饿的时候最怕“饥不择食”

减重期间有饥饿感是很常见的现象，科学对待饥饿感，是坚持减重的关键。饥饿时，不必硬撑，也不用担心少量进食会影响减重效果。可以少量多次，细嚼慢咽地吃一些低热量、易产生饱腹感的食物，如蔬菜、小块水果等。比如感觉饿时，可以先吃一小口香蕉，慢慢咀嚼，待饥饿感减轻后就可以停下，剩下的可以等到下次饿时再吃，这样既有助于控制热量，也更容易坚持。

在减重期，一天中可能会存在很多饥饿的时候，可以提前备好水煮鸡蛋、黄瓜、番茄、牛肉等低热量食物，防止“饥不择食”。如果在家里吃饭，可以在吃之前决定好要吃的量。如果在外面进餐，可以控制点菜的量，以免在吃的过程中控制不住自己。

减重期间要坚决避免高热量零食和含糖饮料。如薯片、糖果、巧克力、蛋糕等，这些热量密度高的食物非常容易让努力功亏一篑。含糖饮料（如碳酸饮料、奶茶、加糖咖啡、运动饮料）同样如此，减重期应完全避免。

需要特别注意的是，市面上有很多无糖或代糖饮料虽然号称“零卡”，但越来越多研究发现，代糖可能通过影响味觉、胰岛素分泌和肠道菌群，破坏葡萄糖代谢，增加胰岛素抵抗和慢性疾病风险。因此，建议减重期间也要少喝无糖饮料。如果实在忍不住想喝，可以偶尔选择小份正常含糖的饮料，但一定要控制量，切忌长期依赖。

对于低卡零食的认识也需提高，低卡零食包括蔬菜脆片、无糖酸奶、烤制坚果等也属于零食。应该仔细关注营养成分表和热量，避免掉入“伪轻卡”的陷阱。

水果虽健康，但有些含糖量和热量较高，比如香蕉、葡萄、荔枝和芒果。如果控制不好，容易摄入过多热量，影响减重效果。建议减重期选择糖分较低、个头较小的水果，如草莓、柚子、圣女果、猕猴桃等，并控制每日总量。

运动后不能“想吃就吃”

对于不喜欢运动的人来说，可以在日常生活中慢慢养成运动的习惯。除了去健身房、体育馆等运动场地运动外，还可以在家里跳操、走楼梯、定期做家务、骑自行车上班等，总之就是根据自身的作息规律和工作时间，定制一套属于自己的运动计划，见缝插针地运动，不要为没时间运动找理由。

很多人认为，只要多运动，就可以不在意吃多少，这其实是个误区。一般成年人（体重60到70公斤）进行一小时中等强度的慢跑，大约会消耗450到600千卡，一小时高强度间歇训练可消耗600千卡甚至更多。但大多数日常运动每小时只能消耗约400到500千卡，且很难长时间保持高强度。

举个例子，如果运动后喝下一瓶饮料，再加上一顿正餐，运动消耗的热量很容易就被“吃回来”，甚至超过消耗，导致体重不降反升。因此，无论在运动期间还是运动后，都要注意控制总热量和碳水化合物的摄入。

不必纠结于某一天的体重数字

在体重保持期，建议每天早上起床后监测体重，这有助于及时了解体重变化并灵活调整饮食和运动。但需要注意的是，体重受饮食、运动，甚至激素变化等多种因素的影响，数据本身具有波动性和延后性。也就是说，调整了饮食或增加了运动，体重变化不一定会立刻就会反映出来。

因此，不必纠结于某一天的体重数字，而要关注一周甚至更长时间的体重平均趋势。如果发现体重出现持续上升，应该及时减少饮食或增加运动。

体重下降的过程通常不会呈现一条直线。很多人都会遇到体重平台期——一段时间内体重不再明显下降，这是正常的生理现象。只要坚持科学管理和健康的生活方式，体重一般会继续向理想目标缓慢靠近。

体重管理搭子，互相加油

体重管理并不是孤军奋战。家人和朋友的理解、陪伴和鼓励，能极大提升减重的信心和动力。

家属有督促、管理的责任，且不建议家里常备零食。一家人最好能一起运动，一起在饮食方面做出调整，养成健康的饮食习惯。

朋友之间可以从饭搭子变成体重管理搭子，共同制定健康的饮食计划，结伴运动，互相监督，彼此加油。这样在遇到情绪波动或动力下降时，更容易坚持下去。

不要盲目信任网红减肥食品

科学减重讲究循序渐进，一般建议每周减重0.5到1公斤为宜。减得太快不仅难以维持，还可能损害健康。切勿使用极端节食、单一食物减肥法或随意服用减肥药物。只有合理规划，长期坚持，才能收获真正健康的体重。

在减重过程中，有些常见误区需要特别注意：

一，只吃蔬菜水果，不吃主食，这样很容易导致能量和蛋白质摄入不足，影响健康。应保证主食、蛋白和蔬果的均衡摄入。

二，不运动，只靠节食，容易出现体重反弹。

三，盲目信任代餐或网红产品，这些产品的长期效果往往不明确，建议以天然食物为主。

减重的路上，最重要的就是坚持。只要采用科学的方法，并且保持信心和耐心，每个人都能实现理想的体重，拥有健康的身体。别被一时的困难打败，相信自己，你一定能做到！

（作者狄建忠为上海交通大学医学院博士生导师手机炒股好用的选哪款，上海市第六人民医院普外科主任医师，从事减重代谢外科事业20余年。王晨为上海市第六人民医院普外科主治医师。）

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